10 facili esercizi di stretching per rilassarsi in ufficio

Ecco alcuni semplici movimenti da fare in ufficio per distendere i muscoli, alleviare e prevenire i dolori ed essere sempre al massimo dell’efficienza

16 aprile 2019

Chi lavora in ufficio prende spesso la cattiva abitudine di mantenere la stessa posizione durante l’intera giornata lavorativa, stando seduto alla propria scrivania davanti al pc per 8 o più ore al giorno, 5 giorni alla settimana, quasi tutte le settimane dell’anno.

I dolori muscolari diventano quindi un malessere molto comune nell’ambiente di lavoro per i dipendenti.

Non si tratta soltanto di mantenere la stessa posizione molto a lungo, ma anche della postura scorretta che spesso si assume e che diventa un’abitudine, contribuendo a disagi e dolori fisici quali:

Migliorare il modo in cui ci si siede sulla scrivania può essere il primo passo per eliminare questi dolori muscolari e patologie spiacevoli.

Banalmente, anche assicurarsi che la propria sedia da scrivania sia all’altezza giusta può ridurre drasticamente la tensione al collo e alla schiena. I piedi dovrebbero essere mantenuti in posizione piatta, le ginocchia e le anche ad un angolo di 90 gradi e la schiena ben poggiata sullo schienale.

Lo step successivo è quello di provare a muoversi di più e a fare più attività fisica, anche in ufficio: un’abitudine che si può costruire e consolidare col tempo e che aiuta a contrastare gli effetti di uno stile di vita così sedentario, tra cui l’inevitabile aumento di peso.

Sono tanti i tipi di attività fisica che i dipendenti possono fare mentre si è in ufficio: lo stretching per esempio, con dei semplici esercizi da integrare nella routine di ogni giorno e da fare direttamente sulla scrivania, può fare la differenza sulla salute dei dipendenti nel lungo periodo, favorendo una postura corretta e riducendo i dolori muscoloscheletrici.

10 esercizi di stretching per migliorare il tuo benessere in ufficio

Ne esistono tantissimi, ma ti proponiamo qui di seguito 10 dei più efficaci per stimolare la circolazione sanguigna e alleviare i dolori muscolari più frequenti per ogni parte del corpo.

1. Chest stretch

Gli esercizi di stretching per il petto sono forse i migliori alleati per il corpo, considerata la quantità di tempo che i dipendenti in ufficio trascorrono piegati in avanti rivolti allo schermo del pc e in generale seduti.

In piedi, incrocia le dita dietro la tua schiena ad altezza del bacino e spingi le braccia verso l’alto mentre ritrai le scapole. Inspira mentre alzi le braccia ed espira quando non possono andare oltre, mantenendo la posizione per 15 – 30 secondi. Ricordati di mantenere la schiena dritta e non piegare il collo.

Ripeti questo esercizio per 2 volte per ottenere la massima distensione dei muscoli pettorali.

2. Shoulder stretch

Scrivere al pc per molto tempo è inoltre una delle principali cause di stress e tensione fisica accumulata sulle spalle e sul collo.

Per alleviare un po’ il dolore, seduto o in piedi, alza le braccia e incrocia le mani mantenendo i palmi verso il soffitto. Spingi le braccia verso l’alto per permettere uno stretching completo delle spalle. Rimani in questa posizione per 20 secondi respirando profondamente e mantenendo la schiena dritta. Ripeti l’esercizio per 2 volte.

3. Neck Roll

Molti dipendenti in ufficio tendono ad inclinare la testa in avanti verso il computer: anche in questo caso si accumula un ulteriore stress fisico sui muscoli del collo e sulla parte alta della schiena.

Mentre sei seduto con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati al pavimento, porta il mento verso il petto e inclina la testa da un lato, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per circa 8-10 respiri profondi. Ripeti l’esercizio anche per il lato opposto.

4. Upper back stretch

Nel lungo periodo, l’utilizzo costante del pc nell’ambiente di lavoro e la tendenza a mantenere il corpo protratto in avanti per usarlo, può influire sull’allineamento e sulla salute della colonna vertebrale.

Per combattere la rigidità che si accumula sulla schiena, da seduto, allunga le braccia dritte di fronte a te con i palmi rivolti verso il basso. Abbassa la testa e mantienila in linea con le braccia con lo sguardo rivolto verso il pavimento. Prova ad allungare le braccia in avanti il più possibile per almeno 20 secondi. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

Questo esercizio di stretching permette di distendere tutti i muscoli della parte superiore della schiena, tra cui spalle, scapole e trapezio.

5. Oblique Twist

L’ultimo esercizio di stretching molto efficace per alleviare i dolori della schiena può essere fatto direttamente sulla tua comoda sedia da scrivania.

Infatti, se la tua scrivania è provvista di una sedia girevole puoi sfruttare la rotazione della sedia a tuo vantaggio. Siediti e utilizza le mani per tenerti sul bordo della scrivania. Mantenendo la schiena dritta, comprimi gli addominali e utilizza la sedia per ruotare il torso da un lato all’altro per almeno 15 volte.

6. The Elbow Pump

I tricipiti sono dei muscoli che vengono coinvolti molto poco nel lavoro d’ufficio, ma un esercizio di stretching come quello che ti proponiamo può aiutare a distenderli e attivarli.

Puoi fare questo semplice movimento mentre sei seduto. Mantenendo la schiena dritta, tocca la scapola sinistra con la mano destra. Afferra il tuo gomito e tiralo verso il lato opposto per 15-20 secondi. Ripeti l’esercizio per l’altro lato.

7. Seated Hip stretch

Dopo una lunga giornata trascorsa seduti, i muscoli delle gambe e dei fianchi risultano spesso compressi: con questo esercizio puoi allungare tutti i muscoli tra i fianchi e i glutei e alleviare le tensioni muscolari accumulate in quelle zone durante il giorno.

Mentre sei seduto, posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Mantenendo la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale piegati delicatamente in avanti con il busto, fino a quando non avvertirai un allungamento del gluteo e dell’anca destra. Esercita una leggera pressione sul ginocchio per intensificare lo stretching e mantieni questa posizione per 10 – 30 secondi, ripetendo poi sull’altro lato.

8. Wall sits

Dopo avere trascorso diverse ore seduti in ufficio, migliorare la circolazione verso la parte inferiore del nostro corpo diventa fondamentale per non incorrere in spiacevoli dolori muscolari e indolenzimenti dei muscoli delle gambe.

In questo senso, un esercizio davvero facile ed efficace è il wall sits: può essere fatto in qualsiasi ufficio, tutto ciò di cui hai bisogno è una parete.

Fai scorrere la schiena lungo un muro abbassandoti sempre di più, finchè i fianchi non sono allo stesso livello delle ginocchia. Mantieni le ginocchia unite e un angolo di 90 gradi. Prova a mantenere questa posizione da 30 a 60 secondi.

9. The Toe Toucher

Anche mantenere una postura scorretta mentre sei seduto può peggiorare la circolazione sanguigna verso le tue gambe. L’ultimo esercizio di stretching per migliorare la circolazione nei quadricipiti e verso i polpacci è ancora più semplice del precedente.

Mentre sei seduto, allunga le gambe tenendole in estensione, prova poi a toccare la punta dei tuoi piedi con le mani: avvertirai una distensione totale delle gambe.

10. Wrist Stretch

Chi trascorre molte ore al giorno scrivendo al computer può avvertire dolori e fastidi su avambracci e polsi. Un esercizio di stretching ideale per questo tipo di malesseri può essere fatto direttamente sulla scrivania.

In piedi, appoggia entrambe le mani sulla scrivania con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso il tuo corpo. Applica della pressione sui polsi e mantieni questa posizione per almeno 20 secondi per favorire l’allungamento degli avambracci e aiutare a sciogliere tutta la tensione muscolare accumulata sui polsi.

Ora che hai imparato i movimenti più efficaci per il tuo benessere in ufficio, la parte difficile è quella di inserirli nel tuo elenco di task giornalieri.

Prova a trasformare il momento di stretching in una routine quotidiana: puoi impostare una sveglia per ricordarti di iniziare questi esercizi sempre alla stessa ora durante il giorno.

Non sentirti troppo a disagio nel fare questi movimenti, una volta che inizierai beneficiare degli effetti positivi sui tuoi muscoli, ti sembrerà tutto molto più facile. Per di più la routine potrebbe arrivare a coinvolgere l’intero ufficio, introducendo un momento quotidiano da dedicare al benessere, magari durante la pausa pranzo o a fine giornata.

I movimenti di stretching non sono l’unico modo per alleviare la tensione muscolare.

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